每天一把降低早亡风险，这种食物的好处被低估了
在健康饮食的版图里，大豆始终占据一席之地。它不仅是良好的蛋白质来源，更因富含「异黄酮」等生物活性物质，被频频点赞。
近日，发表在**《美国临床营养学杂志》上一项覆盖近4万韩国人的新研究显示：**
1. 摄入大豆及其制品过少，可使死亡风险显著提高；
2. 但并非吃得越多获益越大，研究找到了一个「最佳摄入量」。
结合该研究及专家观点，告诉你如何科学摄入大豆及其制品。
适量摄入大豆，显著降低死亡风险
这项研究细致分析了韩国39286名成年人大豆及其制品的摄入与全因死亡风险之间的关系。
在中位随访8.5年期间，共记录到1715例死亡事件，其中包括癌症死亡549例、心血管疾病死亡373例、呼吸系统疾病死亡199例。
结果显示，全因死亡风险与大豆异黄酮摄入密切相关：
1. 在大豆及其制品摄入水平较低时，全因死亡风险显著增加，此阶段随着大豆制品摄入量的增加，死亡风险下降趋势明显；
2. 当达到中等摄入水平（即异黄酮摄入约9毫克/天、大豆蛋白约4克/天）时，全因死亡风险达到最低；
3. 之后随着摄入量继续增加，风险下降趋于平缓，过多摄入未带来额外益处。
更有趣的是，异黄酮的好处不仅体现在整体死亡风险的降低上，研究数据还显示，其与心血管疾病、癌症及呼吸系统疾病的风险减少密切相关。
对普通人来说，如何根据这项研究调整日常饮食呢？
科学家给出了具体建议：每日摄入约9毫克异黄酮、4克大豆蛋白及33克大豆制品，保护效果最佳。
换算下来，就是每天吃半块豆腐（80150克）或喝12杯豆浆，既简单又实用。
这与《中国居民膳食指南（2022）》的推荐量不谋而合，指南建议每天宜摄入25克大豆或等量的豆制品。
25克大豆，相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐。
哪些食物异黄酮含量高？
大豆并非超人，但它适时出场，有助为长寿打下坚实基础。大豆异黄酮作为一种天然植物雌激素，可通过抗氧化、抗炎及调节激素水平机制，守护细胞健康，延缓疾病进程。
对女性而言，大豆异黄酮的结构与雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干扰效果，“遇高则抗，遇低则补”，即——
1. 体内雌激素水平高时，异黄酮与其争抢受体，起到抑制效果；
2. 水平较低时，则发挥弱雌激素效应，弥补部分不足。
因此，更年期女性雌激素骤然下降，适合多吃些豆制品。
哪些食物富含异黄酮？
大豆还富含植物蛋白，对素食者来说是良好的蛋白质膳食来源，优质且足量的蛋白摄入有助保护骨骼健康。
并且，与奶及奶制品相比，大豆及豆制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，适合乳糖不耐受人群。
除了异黄酮和大豆蛋白，大豆及其制品还含有皂甙、植物甾醇、角鲨烯等多种生物活性成分，可抗氧化、调血脂，进而守护心血管健康。
不同豆制品的营养专长
豆制品种类较多，每一种都有自己的营养优势，建议经常轮换着吃。
豆浆保留很多有益成分
豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，其营养素含量主要是由加水量决定的。
一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~1∶20。
豆腐、豆干、豆腐丝擅长补钙
制作豆腐等豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。
比如，豆腐干的钙含量高达447毫克/100克，豆腐丝钙含量为204毫克/100克，南豆腐为113毫克/100克，北豆腐为105毫克/100克。
腐乳、豆豉、纳豆富含B族维生素
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加，特别是霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。
腐乳中的维生素B2含量，比豆腐高出6~7倍。但需注意的是，腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。
毛豆、豆渣膳食纤维含量高
有些人爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用，这样吃虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。
毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜更多。
腐竹、油豆皮高蛋白
腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜，将脂肪、糖类等成分包裹起来，蛋白质、脂肪含量较高。
豆芽维生素C含量大增
大豆发芽后维生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。
