助眠运动，这4种效果更好
适度运动有助改善睡眠质量，但哪种运动效果最好？
近日，一项发表在《英国医学杂志-循证医学》上的新研究，提名了4种助眠运动：瑜伽、太极、步行或慢跑。
解读新研究，并教你用运动科学助眠。
4种有效的助眠运动
在上述研究中，北京中医药大学研究团队纳入1348名失眠患者的临床数据，系统评估了13种干预措施对睡眠的影响，其中7种为运动方式。
结果发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。
其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。
研究人员解释，这4种运动改善睡眠的机制各有不同：
瑜伽通过呼吸调控与肌肉放松激活副交感神经，太极以“慢节奏+意念集中”平衡身心，步行可促进血液循环并调节生物钟，慢跑则通过适度疲劳效应提升深度睡眠比例。
运动：调节睡眠的天然处方
运动不仅是种体力锻炼，更是调节身心的“天然处方”。
与高强度锻炼不同，上述研究提到的4种运动强度适中，避免了神经兴奋性过高反而干扰睡眠的问题。
另外，运动不仅可以增强睡眠质量，还能减轻睡不好给身体带来的负面影响。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周运动量达到或超过推荐量，可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。
经过11年的跟踪监测发现，没有中度以上体育活动且睡眠不好的人，比那些体力活动较多、同时睡眠得分较高的人，全因死亡的风险要高出57%。并且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高出很多。
令人欣喜的是，对于那些睡眠得分不高、但体力活动得分较高的人来说，这种风险几乎消失了。
睡前运动，时间是关键
上述新研究对运动时间也做了提示：每天30分钟的中等强度步行或慢跑，每周坚持3~5次，可显著改善睡眠指标。
瑜伽与太极则建议睡前2小时练习，避免过度拉伸引发兴奋。
夜间首选温和的运动，并且无论何种运动，最好在上床睡觉前2小时完成锻炼。
晚上运动后很饿，要忍着吗？
晚上运动后应适当进食补充体力，但因接近睡觉时间，不建议食用高热量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物为宜，这样既能饱腹，又不长胖。
推荐食物如下：
苹果。运动后吃一个不仅可补充身体所需营养，还可促进胃肠道蠕动，有利于排便。
香蕉。钾元素丰富，可以中和运动时产生的乳酸，来缓解肌肉酸痛和身体疲劳。
黄瓜。热量低、水分足，可产生明显的饱腹感，其中的膳食纤维还能帮助排便。
胡萝卜。热量低，丰富的胡萝卜素对保护眼睛、皮肤，增强免疫力有重要作用。
燕麦。含有β-葡聚糖，能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收，抑制胆固醇合成，并有吸水膨胀作用，饱腹感强。
鸡蛋。富含优质蛋白质、微量元素等，能为身体补充能量和营养，做法上以蒸煮为宜。
酸奶。富含蛋白质、乳酸菌、钙等营养物质，能帮助补充能量，促进身体恢复，还有助肠道菌群平衡，促消化，但最好选低糖的。
最后提醒，运动后最好休息1小时再吃东西，降低胃肠负担。
